2020.04.03

有「營」食素，長食長有！

想素食習慣「長食長有」，除了要堅持同培養習慣之外，保持均衡飲食亦非常重要。通過素食吸收充足營養，有助保持身體健康，亦可以避免因為營養不均衡而要中斷素食習慣。如何可以確保食素食得有「營」？

素食者「均衡飲食」的基本守則：

1. 穀物類：白米和白麵包等食品在精製加工的過程中流失了大量膳食纖維和礦物質，所以應盡量選用未經精製的穀物類，如糙米飯、燕麥和全麥麵包，甚或添加了營養成分的早餐穀麥片。
2. 蔬菜類及水果類：應選擇不同顏色和種類的蔬果以攝取不同的維生素及礦物質；此外，切勿把蔬果烹調過久，以免流失營養素。
3. 奶類及代替品：奶素食者應進食適量的低脂奶類及代替品，以幫助吸取足夠的蛋白質和鈣質。
4. 蛋白質類：應食用多元化的果實、種籽、乾豆類和大豆製品，蛋素食者可從蛋類食物吸收高質素的蛋白質。
5. 油、鹽、糖類：可選用健康植物油，但油脂和調味料只宜適量食用。

素食者可能會較易缺乏某些營養素，例如蛋白質、維生素B12、鐵質、鈣質及維生素D。小童、青少年、孕婦、授乳婦女、長者和慢性病患者等因有特別的營養需要，所以採用素食前應先諮詢醫生的意見，並請營養師定下切合個人需要的飲食建議，令身體攝取更全面的營養。

素食者應特別注意的營養素︰

1. 蛋白質：植物雖含蛋白質，但其質素並未及肉類(及其代替品)和奶類所提供的氨基酸全面，因此素食者須進食足夠和不同種類的果實、乾豆類和大豆製品，以確保營養均衡。
2. 維生素B12：蛋和奶品食物都含有維生素B12，但由於現時未發現有植物能為人體提供安全和有效的維生素B12，因此全素食者應食用添加了維生素B12的豆奶和早餐穀麥片，同時建議向醫生查詢使用補充品的需要。
3. 鈣質及維生素D：奶素食者可以從奶品食物攝取這兩種營養素，對於蛋素食和全素食者，應以硬豆腐、加鈣豆漿和深綠色蔬菜(如菜心和芥蘭等)來補充鈣質；此外，適量的曬太陽可使皮膚製造維生素D，幫助身體吸收鈣質，以防骨質流失。
4. 鐵質：奶素食和全素食者特別容易缺乏鐵質，要注意多進食乾豆類、黑木耳、早餐穀麥片和全麥麵包等攝取鐵質，並同時進食含豐富維生素C的食物，如番茄、西蘭花和橙等，以助鐵質吸收。
5. 鋅質：鋅質可以從全穀類食物、糙米飯、乾豆類、豆腐、果實及種籽類食物等攝取。

資料來源：衛生署衛生防護中心