28-7-2023

素食主義是一種以植物為主的飲食方式，旨在減少對動物的消耗。隨著人們對環保和動物福利的關注日益增加，越來越多的人選擇了素食作為一種生活方式。然而，選擇素食並不意味著放棄營養。本文將介紹不同類型的素食方式及其對身體的好處和壞處，並提供相應的飲食和食物建議。

全素食

全素食者完全排除動物性食品，包括肉類、蛋類和奶制品。他們的飲食主要來自蔬菜、水果、豆類、穀物、堅果和種子。

好處：

1.      全素食富含膳食纖維、抗氧化劑和維生素，有助於預防心血管疾病、糖尿病和某些癌症。

2.      全素食可以幫助減肥，改善膽固醇水平，降低血壓。

3.      全素食對環境友好，減少對動物的剝削。

壞處：

1.      全素食可能導致營養不足，如維生素B12、鐵、鋅和歐米茄-3脂肪酸等。

2.      選擇全素食可能需要更多的計劃和努力，以確保營養均衡。

飲食建議：

1.      確保攝取豐富的維生素B12來源，如維生素B12強化的穀類、豆漿或維生素補充劑。

2.      增加含鐵食物的攝取，如綠葉菜、黃豆、杏仁和無花果，並與富含維生素C的食物一同攝取，以增加鐵的吸收率。

3.      確保攝取足夠的歐米茄-3脂肪酸，如亞麻籽、菜籽油、核桃和藻類補充劑。

蛋奶素食

蛋奶素食者不吃肉類，但允許攝取蛋類和奶制品。他們的飲食包括蔬菜、水果、豆類、穀物、堅果、種子、蛋和奶制品。

好處：

1.      蛋奶素食富含多種營養物質，包括維生素B12、鈣、鐵和蛋白質。

2.      蛋奶素食有助於預防心血管疾病、糖尿病和某些癌症。

3.      蛋奶素食對環境相對友好，雖然可能對動物造成一定影響。

壞處：

1.      蛋奶素食可能導致攝入過多的飽和脂肪和膽固醇，特別是當過度依賴奶制品和蛋類時。

2.      蛋奶素食者仍然需要注意攝取足夠的歐米茄-3脂肪酸。

飲食建議：

1.      選擇低脂或無脂奶制品，以減少飽和脂肪和膽固醇的攝入。

2.      增加含有歐米茄-3脂肪酸的食物，如亞麻籽、核桃和藻類補充劑。

3.      確保攝取豐富的鐵質來源，如綠葉菜、黃豆、杏仁和無花果。

總結

不同的素食方式各有利弊，選擇最適合自己的飲食方式是很重要的。在採取素食時，應該注意營養均衡，確保攝取足夠的維生素、礦物質和蛋白質。另外，為了環保和動物福利，可以選擇使用可持續和人道的產品。

以下是一些建議，以確保營養均衡：

1.      多樣化飲食，攝取各種顏色和類型的蔬菜、水果、豆類、穀物、堅果和種子。

2.      關注營養攝取，特別是維生素B12、鐵、鋅和歐米茄-3脂肪酸。

3.      定期檢查營養狀況，根據需要調整飲食或使用補充劑。

無論選擇哪種素食方式，關鍵是符合自身需要，如果因為盲目追求素食而導致身體出現問題，那反而是本末倒置，違反了素食的初衷。

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鄭嘉煌，營養師（中大營養）

畢業於香港中文大學食品及營養科學系，現於極之源生物科技有限公司任職產品經理，負責藻類相關保健品之研發及生產，以及對外之宣傳推廣，希望以創新科技所帶來的優質保健品改善市民的健康，以及普及市民的健康資訊及意識。